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最終更新日：2018年2月26日炭水化物、脂肪およびタンパク質は多量栄養素である. これらはまた、エネルギーを産む栄養素であり、これらの栄養素がカロリーを提供することを意味する. 目次：炭水化物の理解炭水化物 数年に1度、炭水化物は公共の敵1位として批判され、肥満、糖尿病、心臓病などの根源であると非難されています. 炭水化物 - ベースシャーはヨーグルトとフルーツを避け、バンズレスチーズバーガーでいっぱいにする. 彼らはとても熱心に炭水化物を避け、あなたの食糧を恐れるかもしれない彼らの悪のリストを吐き出す. 炭水化物が豊富なジャガイモはアイルランドの人々にとって非常に重要であり、1800年代半ばに疫病がジャガイモ作物を荒廃させたとき、多くの人口が抹殺された. 炭水化物とは何ですか？ 炭水化物の基本構造は糖分子であり、含まれる糖分子の数によって分類されます. 通常糖と呼ばれる単純な炭水化物は、果物、牛乳および他の未加工食品に天然に存在する. 植物の炭水化物は、砂糖、デザート、甘味のあるヨーグルトなどの食品に加えられた砂糖とシロップに洗練されます. 単純な炭水化物は、単糖または二糖と呼ばれる2つの単糖と呼ばれる単糖分子であってもよい. 単糖であるグルコースは、最も豊富な糖分子であり、脳にとって好ましいエネルギー源である. 食物中の2つの一般的な二糖類は、ショ糖、一般的な砂糖、乳糖であり、頻繁なガスの発生源であり、. グルコース分子が一緒に結合する方法は、それらを消化（澱粉）または非消化（繊維）. 穀類、塊茎およびマメ科植物のための貯蔵形態であり、植物の生育および生殖中に使用される. 繊維はまた、グルコース分子の長い鎖でもあるが、消化できないような形で結合している.

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かわいそうなベーグル、甘いコーラ、繊維が豊富なリンゴのいずれからでも、炭水化物の主な仕事は体にエネルギーを提供することです. グルコースは、あなたの細胞のほとんどの主要な燃料であり、脳や神経系、赤血球、胎盤、胎児に好まれるエネルギーです. グルコースが細胞に入ると、一連の代謝反応がそれを二酸化炭素、水、および細胞のエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）に変換する. あなたの体に必要なエネルギーよりも多くのグルコースがあれば、肝臓や骨格筋にグリコーゲン（グリコーゲン生成）としてグルコースを貯蔵します. あなたの血糖値が下がると、睡眠や空腹時に肝臓はグリコーゲンを分解し（グリコーゲン分解）、あなたの血中にグルコースを放出します. 体には限られた量のグルコースしか保存できないため、グリコーゲン貯蔵量が満杯になると余分なグルコースが脂肪として貯蔵され、必要に応じてエネルギーとして使用することができます. あなたが長時間食べることなく、あるいは単に炭水化物をあまり消費しないと、グリコーゲンの店はすぐに消耗します. あなたの体はあなたの食生活（もしあれば）、骨格筋、器官からタンパク質をつかみ、エネルギーを得るためにアミノ酸をグルコース（糖新生）に変換し、正常な血糖値を維持します. これは、体の筋肉喪失、免疫および他のタンパク質機能の問題を引き起こす可能性があります. それはあなたの体と脳の部分を供給するために正常な血糖値を維持することがいかに重要であるか. 脂肪が燃料のために使用されるときでも、細胞は完全にそれを分解するために少しの炭水化物を必要とする. さもなければ、肝臓はケトン体を産生し、最終的に血中の危険なレベルにまでなり、ケトーシスと呼ばれる状態を引き起こす. あなたが低炭水化物ダイエットの息にアセトンまたはマニキュア液の臭いに気付いたことがあるなら、あなたはケトーシスの影響を嗅ぎました. 食事中の炭水化物炭水化物、タンパク質、脂肪は多量栄養素であり、身体は正常な機能のためにそれらを比較的多量に必要とする. 小児および成人のための炭水化物の推奨食餌許容量（RDA）は130グラムであり、脳によって使用されるグルコースの平均最小量.

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例えば、1日あたり1600 kcalを食べた場合、許容される炭水化物摂取量は180グラム〜260グラム. 大部分のアメリカの成人は、炭水化物としてのカロリーの約半分を消費する. これはAMDR内に入るが、残念なことに大部分のアメリカ人は炭水化物含有食品を賢く選択しない. 多くの人が複雑な炭水化物を良いものと糖分として分類していますが、炭水化物の物語はそれよりずっと複雑です. どちらのタイプも、消化または代謝を通じてグルコースを産生する。どちらもあなたの血糖を維持する働きがあります。両方とも同じ数のカロリーを提供する。両方ともあなたの体をタンパク質の分解やケトーシスから守ります. 高度に加工されたクラッカーは、新鮮なチェリーよりも栄養価が高いと主張する者はほとんどいない. 添加された砂糖アメリカ人は推奨果物の42％、推奨された野菜の量の59％しか食べません. 2人のアメリカ人は、アメリカの食事中の総カロリーの16％を占める添加糖を過剰に消費する. 添加された糖のほぼ60％は、ソーダ、エネルギードリンク、スポーツドリンク、フルーツドリンク、ケーキ、クッキー、ブラウニーなどの穀物ベースのデザートに由来します. 3砂糖を加えたときの問題は、フルーツのような豊富な栄養素とミルクのガラスが入っていないことです. 血糖指数（Glycemic Index）時には、人々は血糖指数（GI）を見て、炭水化物が豊富な食品の健康を評価しますが、これも良好な栄養を単純化しすぎます. このスコアは、50グラムの炭水化物を含有する単一の食品からの血糖の増加を示し、GIスコアが100である50グラムの純粋なグルコース. ゆっくりと消化吸収された食物（リンゴや穀類など）は、血糖にグルコースを流し、GIスコアが低い.

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白パンやコーンフレークのような高GI食品は、素早く消化吸収され、血液に血糖をあふれさせる. GIに関する研究は混在している。いくつかの研究は、低GI食品に基づく食事は、糖尿病、肥満および心臓病のリスクを低下させることと関連していると示唆しているが、他の研究では、. 多くの要因が食物のGIスコアに影響します：果物の成熟度（果実の果実、スコアが高い）食べた処理の量と種類食べ物を生食にするか調理するか脂肪、酢または他の酸の存在  これらの要因のすべてがGIの有用性を複雑にする. さらに、いくつかのキャンディーバーやアイスクリームなどの高カロリー、低栄養食品の多くは、望ましいGIスコアを持つ一方で、日付や焼いたジャガイモなどのより栄養価の高い食品は高い得点. 食品の健康は、主に炭水化物の種類やGIスコアではなく、栄養素の密度に依存することを認識することが重要です. 低炭水化物ダイエットの支持者は、炭水化物のRDAとAMDRによって激怒している. 栄養学者が私たちを殺そうとしているが、彼らは炭水化物が私たちを過体重にしたと主張し、主張して​​いる. しかし、研究では、多量の多量栄養素を含む食事が健康的な体重を促進し、体重減少を可能にし、体重を取り戻すことを支援しています. 繊維の必要性すべての炭水化物を避けた場合、またはそれらを厳しく制限した場合、私たちは繊維の必要性を満たしたり、植物を感染症から保護したり、慢性疾患から守っている自然発生の化合物を得ることができません. 科学者たちは、リコペン、ルテイン、インドール-3-カルビノールのような名前で何千というものを学んだ. とりわけ、植物化学物質は、免疫系を刺激し、癌細胞の増殖速度を遅らせ、DNAの損傷を防ぐように見える. しかし、アメリカ人の通常の繊維摂取量は、毎日わずか15グラムで悲惨に欠けています. 繊維摂取量の多い個人は、冠状動脈性心疾患、脳卒中、高血圧、糖尿病および肥満のリスクが低いようである. 6繊維が豊富な食品は結腸直腸癌を予防し、繊維摂取量の増加は胃食道逆流症や痔疾を改善します.

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さらに、繊維は、あなたの腸に存在し、栄養素および他の健康上の利益を提供する正常な（健康な）細菌のための食物である. 8g  出典：アメリカ人の食事ガイドライン、2011年（付録13）炭水化物は、いくつかの身体システムのための重要なエネルギー源です. フルーツ、全粒粉、マメ科植物、ミルク、ヨーグルトから多くの炭水化物を摂取することで体を育て、慢性疾患から身を守りましょう。. Sでは、この質問は、通常、ポテトロースト、チキン、サケまたはミートローフのような肉の種類で答えられます. 肉は、たんぱく質が豊富なため、通常は食事の中心であり、野菜や穀物はしばしば後天的です. これは、食事が肉なしでは完全ではないという印象を与え、健康のために肉やタンパク質をたくさん必要とすることがあります. 真実は、ほとんどのアメリカ人は体が必要とするよりもずっと多くのタンパク質を食べる. 肉を一切食べないことを選択したとしても、あなたはまだタンパク質の必要性を満たすことができます. 体内のタンパク質 炭水化物および脂質と同様に、タンパク質は多量栄養素の1つです. たんぱく質は体重1グラムあたり4キロカロリーですが、エネルギーはその主要な役割ではありません. 実際には、あなたの体は数千もの異なるタンパク質を含み、それぞれ独自の機能を持っています. あなたの細胞が十分な量の20種類のアミノ酸をすべて利用できる場合、無限の数のタンパク質を作ることができます. これらの20個のアミノ酸のうちの9個が必須です。つまり、ダイエット中にそれらを取得する必要があります. 酵素は、炭水化物の消化または肝臓によるコレステロールの合成などの化学作用を促進する. それらは化学反応の速度を非常に増加させ、遺伝的欠陥のためにそれらを有することは致命的であり得る. ホルモンとは、身体の一部に作られ、別の器官や身体の一部に伝えられる化学物質です.

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例えば、グルカゴンとインスリンの両方は、膵臓で作られ、血糖を調節するために体内を移動するホルモンである. 十分なたんぱく質がなければ、あなたの免疫システムはバクテリアやウイルスなどの侵入者に対してあなたを守ることができません. タンパク質は大きすぎて、区画を分離する膜を自由に通過することができないが、タンパク質は水を引き付けるので、適切な液体バランスを維持するように作用する. あなたのタンパク質の摂取量が低すぎて正常な血液タンパク質レベルを維持できない場合、液体は周囲の組織に漏れて浮腫と呼ばれる腫脹を起こします. いくつかのタンパク質は、あなたの細胞膜の内側にあり、細胞の中および外に化合物をポンピングする. 他の人は身体の遠い部分にそれらを輸送するために栄養素や他の分子に自分自身を添付する. タンパク質は、条件があまりにも酸性である場合に、正に荷電した水素イオンを拾う負電荷を有する. 酸 - 塩基不均衡の悲惨な結果を説明するために、酸性またはアルカリ性の環境下でタンパク質がどうなるかについて考える. 非常に多くの仕事で、なぜタンパク質がエネルギーの主要な源として使われないのかを知ることができます. しかし、飢餓時や低炭水化物摂取時にあなたの脳がグルコースなしで動くのではなく、筋肉や他の組織からタンパク質を犠牲にしたり、食事中のタンパク質を犠牲にして（可能であれば）、新しいグルコースを糖新生と呼ばれるプロセス. 私たちの体は、放出されたアミノ酸の大部分を再利用しますが、一部分が失われ、食事中に取り替えなければなりません. タンパク質の必要量は、アミノ酸の失われた量に加えて、成長または病気からの増加した必要性を反映する. しかし、持久力のある運動選手と不安定な運動選手の両方が、活動していない個体と比較してタンパク質の必要性を増加させていることを示唆するデータもある.

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年齢 19歳以上の男性および女性の蛋白質の許容できる大量栄養素分布範囲（AMDR）は、総カロリーの10〜35％. 1日あたり1600kcalを消費する成人の場合、許容されるタンパク質摂取量は40-140g /日であり、容易に満たされる量. タンパク質の必要量が1日当たり約155グラムの200ポンドのボディビルダーを考えてみましょう. 1日あたり約4500 kcalのエネルギーが必要であるため、彼のタンパク質の必要量は、AMDR内の総カロリーの14％にすぎません. 彼がバーやシェイクのような工学的な食糧を必要とするならば、彼のタンパク質の必要性よりもエネルギー需要を満たすことが最も可能性が高い. 高齢者のRDAは若年成人の場合と同じままであるが、いくつかの研究は、彼らのニーズが1である可能性があると示唆している. 9これは高齢者が食べ物を大量に食べることを要求しないが、しばしば食欲不振や歯の問題を抱えて咀嚼が困難になる. 彼らの栄養ニーズを満たすのを助けることは少し創造性と忍耐力を取るかもしれません. ベジタリアン・ダイエット人々は、宗教的信念、健康上の懸念、動物や環境への懸念など、さまざまな理由で菜食主義者になります. しばしば、私はどのように私のタンパク質を得ることができますか？人々が菜食主義のために自分たちの選択について話し合うときに尋ねられる最初の質問です. はい、典型的なアメリカの食事では、私たちのタンパク質のほとんどは動物の食糧から来ます. あなたは慎重に計画された完全飼料で十分なタンパク質を摂取することさえできます - 卵や乳製品を含むすべての動物製品を除いた食事. ほとんどの人のようにタンパク質を考えるときは、おそらく牛肉、鶏肉、七面鳥、魚、乳製品. ほとんどの食品には少なくとも少量のタンパク質が含まれているので、様々な菜食主義者やビーガンを食べることで、特別なサプリメントなしで必要なすべてのタンパク質を食べることができます. このリストは、あなたの食事に含まれる可能性がある一般的な食品に含まれるタンパク質の量を示しています. 食べ物のおおよそのタンパク質含量鶏肉、牛肉、魚、4オンス：28gブロッコリー、1カップコップ：6gミルク、8液オンス：8gピーナッツバター、2Tbsp：8g腎臓豆、1カップ：13g全粒粉パン、 1スライス：4g       完全なタンパク質には、すべての必須アミノ酸.

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これまで、登録栄養士や医師は、菜食主義者に、同じ食事で不完全なタンパク質を含む食品を組み合わせて、一度に必要なすべてのアミノ酸を体に与えるように助言しました. あなたの体は、同じ日に食べられた相補的または不完全なタンパク質を組み合わせています. プロスポーツ選手は、スポーツ栄養士（CSSD）の認定スペシャリストでもある登録栄養士（RD）. ベジタリアンやビーガンの場合は、登録された栄養士に食事を慎重に計画してもらい、必要なタンパク質だけでなく他の栄養素にも会うことをお勧めします. 医師、栄養士、公衆衛生関係者は、脂肪を多量に食べることをやめるように私たちに言った. むしろ、低脂肪食品ラベルが私たちを誘惑し、プレッツェルと脂肪を含まない、砂糖が豊富なデザートを私たちの食料雑貨のステープル. そして脂肪は消化を遅くする傾向があるので、多くの低脂肪ダイエットは一日中飢餓の苦しみと戦うか、低脂肪食品のような豊富な食べ物は、彼らのカロリー摂取量が体重減少のために大きすぎる. ピーナッツバターのスプーンかバターのスティックかにかかわらず、各脂肪グラムは9 kcalを提供します. このカロリー密度は、食糧が乏しく、大量の食物を消費することができない人にとって重要な救命救助者です. 高齢者、病気の人、および非常に貧しい人々の食欲が高い人は、高脂肪食品の恩恵を受ける. 彼らの小さなtummiesは大きなボリュームを保持することはできませんので、小さな子供もあまりにも成長のために十分なカロリーを提供する脂肪が必要. あなたの体はグリコーゲンとしてわずかな量のグルコースをエネルギー貯蔵することができますが、脂肪組織として無制限にエネルギーを取り除くことができます. これは過剰カロリーの世界では問題ですが、食べ物が乏しい初期の時代には必要でした.

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あなたは眠っている間、低エネルギー摂取時や身体活動中にこの蓄積エネルギーを使用します. 脂肪酸は、炭素鎖の長さ、飽和度（炭素に何個の水素原子が結合しているか）、および炭素 - 炭素二重結合の位置によって化学的に異なる. これは、LAとALAを不可欠にします。つまり、食生活を通じて得なければなりません。. 体内では、脂肪酸は細胞膜の重要な構成要素であり、炎症、血液凝固、血管拡張などに影響を及ぼす化学調節物質に変換されます. 医師や研究者が知っているALA欠損症のいくつかのケースでは、症状は視覚上の問題と神経異常であった. 食事中の脂肪は、一部のビタミンやカロテノイドのα-カロチンやβ-カロチンやリコペンのような病気に抵抗する植物性化学物質など、脂溶性の栄養素を分解して輸送します. 説明するために、研究者は脂肪を含まないサラダドレッシングとトスしたサラダを食べた人の血液中の吸収されたカロチノイドのごくわずかな量を検出することができました. 減脂肪ドレッシングでは、研究参加者はいくつかのカロテノイドを吸収したが、全脂肪ドレッシングではさらに多くを吸収した. 国会の脂肪 脂肪および油（総称して脂質として知られている）は、脂肪酸の混合物. しかし、実際にオリーブ油には、一価不飽和、飽和および多価不飽和脂肪酸の組み合わせが含まれていますが、他の種類よりも一価不飽和脂肪酸が多く含まれています. それは主に飽和脂肪酸を含むが、一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸の両方が同様に存在する.

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乳児以外の人口の総脂肪摂取量には、推奨栄養補助金（RDA）または適正摂取量（AI）はありません. 19歳以上の男性と女性の許容できる大量栄養素分布範囲（AMDR）は20〜35％です. その後、1600kcalを消費する成人の場合、許容される脂肪摂取量は、毎日35〜62グラム. 子供のAMDRは年齢によって異なり、1歳から3歳の子供は30-40％から始まり、成人のAMDRは徐々に近づいています. 専門家は、脂肪がエネルギー密度が高く、小さく厄介な食欲に適しており、成長と中枢神経系の発達をサポートするため、乳児、幼児および幼児の低脂肪食を阻止する. 飽和脂肪あなたの体はそれが必要とするすべての飽和脂肪酸を作ることができるので、あなたは食事を必要としません. 大部分の飽和脂肪酸の高摂取は、高レベルのLDL（低密度リポタンパク質）、または悪いコレステロールおよび低下したインスリン感受性と関連している. LDLコレステロールと心臓病のリスクを減らすために、アメリカ人の食生活ガイドライン（2010年）によれば、飽和脂肪酸の摂取量をカロリー摂取総量の10％（毎日1600 kcalを食べる人には18グラム）. アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、全カロリーのわずか7％（1600kcal食摂取の場合12g）. しかし、飽和脂肪酸を食べようとしなかった場合、すぐに食べることがほとんどないことがわかります. 脂肪は脂肪酸の組み合わせであることを覚えておいてください。ナッツやサーモン（健康な脂肪の良い源泉）でさえ、いくつかの飽和脂肪酸. パンが冷えた後、ベーコングリースはどのように見えるのですか？その硬さは、ベーコンは飽和脂肪が高いというヒントです. 高脂肪のプレッツェルやグミのキャンディーを積み重ねるのは魅力的かもしれませんが、高度に精製された炭水化物を多く含む食事はトリグリセリドを高め、有益なHDL（高密度リポ蛋白）コレステロールを低下させるので、誤った戦略です。.

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より良い戦略は、不健康な脂肪を多く含む食品を健康な脂肪が豊富な食品に置き換えることです. あなたのサンドイッチのスライスまたは2つのアボカドのチーズのいくつかを取引することは別のスマートな動きです. あなたのカロリーが超過している場合は、カロリーと飽和脂肪の両方を調整するために、全乳または2％減脂肪乳を1％低脂肪乳または脱脂乳に切り替える. トランスファット食品メーカーは、通常、クラッカー、チップ、クッキーなどの加工食品の貯蔵寿命を延ばすために、水素化と呼ばれるプロセスで油を硬化させると、飽和脂肪とトランス脂肪の両方を作り出します. 多くの専門家は、飽和脂肪と同じようにトランス脂肪は飽和脂肪よりも悪いと考えていますが、インスリン抵抗性に寄与し、LDLコレステロールを上昇させるが、より悪いニュース. 米国心臓協会は、トランス脂肪酸の摂取量を総カロリーの1％未満に抑えることを推奨しています（毎日1600カロリーを消費する場合は2グラム未満）. これを達成するのは難しいかもしれませんが、実際にラベルに「Trans Transfat」を宣言している多くの食品には、これらの動脈に痕跡のある脂肪. これは、法律では、一人のサービングに0個以下のトランス脂肪酸が含まれている限り、トランス脂肪酸をゼロにすることができます. マーガリンクラッカーや焼き菓子のようなトランス脂肪がたくさんある食品を数回食べれば、簡単に推奨限界を超えることができます. 油が完全に水素化されていると（ラベルは水素化または完全に水素化されたと言われる）、それはトランス脂肪酸を含まない. 不飽和脂肪前述のように、不飽和脂肪酸は、飽和およびトランス脂肪を置換するとき、血中コレステロールレベルおよびインスリン感受性を改善する. ALAはオメガ3脂肪酸で、クルミ、アマニ、豆腐、大豆、キャノーラ、ダイズ、クルミ油などの一般的な調理油. あなたの体はALAを作り出すことができないので、ダイエットでそれを得ることが不可欠です. ALAから、あなたの体は他の2つの非常に重要なオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）を作りますが、変換は非常に効率が悪い. EPAとDHAは心臓にとって重要なだけでなく、胎児、幼児および子供の視力および脳の発達を促進する。彼らは高齢者の認知低下の速度を遅らせるようである。関節炎、潰瘍性大腸炎および他の炎症性疾患に関連する症状を軽減する可能性がある.

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ブルーフィッシュ、ニシン、レイク・トラウト、サバ、サーモン、イワシ、マグロでそれらを見つけることができます. 食用油の中には、トウモロコシ、ヒマワリ、ベニバナ、ゴマ油などの良いソースもあります. 16  全乳乳製品、固形脂肪（バターやベーコングリースなど）、部分的に硬化した油分を含む加工食品を減らす作業をする場合は、通常の食事に余分なカロリーを加えるのではなく、必ず不飽和脂肪と交換してください. それ以外の場合は、あなたがポンドを置くようにあなたのベルトを緩めることを期待することができます. 代わりにあなたのカロリーニーズを超えていないことを確認して、賢明にそれらを選択してください. 飽和およびトランス脂肪を制限しながら、一不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を含む食品をお楽しみください.